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发布时间:2020-02-05 21:50
您正在犯的8个跑步机错误

如果您在跑步机上唯一的体验是冬天中段的跑步机慢跑,而您又忍不住要碰到实际的路面冰,那就该重新熟悉一下机器了

equinox chestnut hill的精密跑步实验室工作室经理angela rubin说:“跑步机是一种非常动态的机器,可以让您创造出如此引人入胜的体验

” (相关:有趣的30天跑步机锻炼挑战)

不相信她吗?健身房刚开业的precision running lab就是您的不二之选,在这个空间里,您可以进行互动性的,令人兴奋的跑步机课程(阅读:速度,间隔,整个练习)

这是东海岸的同类活动中的第一个(另一个实验室位于equinox的santa monica地点),它将是equinox向非会员和会员提供的头等舱课程(对我们波士顿人来说是幸运的!)

但是,在您上一堂课之前-是时候解决一些我们在室内跑步时都会犯的最常见的错误

在这里,我们在一些正在运行的专家的帮助下概述了它们(及其修补程序)

调整技巧,您将在更少的时间内获得速度,耐力和力量

(现在这是我们可以落后的跑步机锻炼

1.跳过热身

您很着急,只想跑步,所以就不会热身

大不行 “不进行热身运动可能会拉扯肌肉或拉紧肌腱

在跑步前进行热身运动,可以增强结缔组织的弹性,可以使腿筋,臀大肌和臀部屈肌热身,并逐渐抬高您的身体

心率”,equinox chestnut hill的tier iii +培训师kristen mercier解释说

解决方法: mercier说,步行或慢跑3至5分钟即可使血液变热并使身体运动

高膝盖和臀部踢每个动作约30秒钟,也会使腿部肌肉变热,为您的身体做好准备,使其高效奔跑

2.跑得太靠近皮带的前面

拥抱跑步机的前部会限制您的手臂驱动力,并使您无法自然步伐奔跑

鲁宾说:“当您在离显示器如此近的位置跑步时,您可以下意识地限制向前和向后的运动,以免踩踏跑步机

” 您也可能向后弯曲,从而改变姿势

有限的上身也会与下身发生连锁反应

鲁宾解释说:“我们人类惊人的设计是在跑步时采取平衡措施

” “右臂驱动平衡左腿

如果其中一个受到外部因素的限制,它自然会对另一只腿产生影响

解决方法:向后滑行

您想要瞄准在皮带中间的位置

鲁宾建议,要养成这种习惯,请将一小条胶带放在跑步机的手臂上,距显示器大约一英尺

挑战自己,以保持一致

3.坚持跑步机的侧面

感觉像您在努力工作,并且可以通过抓住跑步机的侧面来更快地推动运动?mercier解释说:“实际上,这样做可以减轻腿的负担,从而使工作更容易完成

” “投入的精力越少,总体燃烧的卡路里就越少

” 她说,除了减少精力,跑步机上的举动还会导致不良姿势,并且还会在颈部,肩膀和手臂产生张力

解决方法:如果您觉得需要坚持,那么您移动得太快了

放慢速度,专注于您的形式

mercier说:“考虑通过臀部抬起

这将提示您的肩膀掉落,您的身体放松

手臂应该稍微弯曲,并与身体并排漂浮

4.跳到跑步机的两边

鲁宾说:“停止向前运动需要身体对断裂力作出反应

” 在自然环境中(在室外跑步),您将逐渐减速

鲁宾说:“走到两边几乎总是发生,因为它更轻松,工作量减少,然后自然放慢速度

” “如果您想成为一个更强大,更稳定,更好的跑步者,那么一些捷径可以减少工作量,并真正影响您的目标

更不用说,将脚移到最微小的位置可能会导致脚踝扭曲,膝盖弯曲甚至更糟糕的是摔倒

解决方法:以步行速度(4英里/小时和以下)从跑步机上走是安全的,是的-但最好是锻炼身体以掌握更自然的减速,以便在不使用跑步机时可以做到这一点鲁宾解释道

(她解释说,precision running lab中的跑步机旨在以更快的速度减速,以避免跳到两侧

如果您的跑步机具有编程速度的能力,请设置一个缓慢的恢复速度,您可以点击该速度以在间隔或冲刺结束时快速降低跑步机的速度

请注意,您在冲刺后还不能放慢脚步吗?她说:“你可能太快了

” “降低冲刺速度,直到您能百事娱乐主管够减慢速度并保持步行或慢跑恢复,以与竞争性跑步者一起训练时保持同样的积极恢复

5.被超级划定

跑步机电视可能很难避免-但是通过收看某个节目(以及不参加锻炼),您将无法充分利用跑步

mercier补充说:“当您分心时,您的姿势会被甩开,从而影响步态

这会增加绊倒,跌倒或发展为压力伤害的风险

解决方法:为跑步设定目标,并在整个锻炼过程中始终将其放在首位

mercier说,无论您是决定做飞车,爬坡还是维持特定的心率区,有目标的都能使您集中精力

6.低头看着你的脚

跑步者会担心自己可能会向左或向右转弯或完全掉下车(坦白地说,我们所有人)在跑步机上跑步时会低头

鲁宾说,但是这种姿势使你的脖子和肩膀紧张

实际上,这会减少您在更自然的位置获得的氧气摄入量,从而影响整体性能

解决方法:保持你的目光抬起,双肩背

试着找到一个稍微向下倾斜的注视

通常,这在跑步机的屏幕上是正确的(如果有的话)

鲁宾说:“大多数跑步机制造商都将其显示器从皮带上移到平均水平

” 但是每个人都不一样,因此请确保找到最适合您的方法

如果您的跑步机在镜子前,请使用它来检查您的形状

7.以相同的速度重复运行

长时间,稳定的跑步在每次锻炼中都有自己的位置,但是在跑步机上进行锻炼可能会很无聊

这些慢跑也不是最有效的利用磨机的方法

鲁宾说,precision running lab类是基于间隔的,这是提高强度和耐力的可靠策略

“有一个庞大的运行库,可以使事情变得有趣,并为您提供所需的结果

解决方法:找到您的pr(最佳的平均一分钟冲刺速度)后,尝试20分钟以下的间隔锻炼

45秒:从1分钟的pr开始为-1.0 mph

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜1%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜2%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

45秒:-0.5,倾斜3%

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜4%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜5%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

官网下载地址 45秒:-0.5,倾斜6%

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜7%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

45秒:倾斜8%时保持相同速度

恢复60秒步行/慢跑

8.恐惧倾向

上坡跑步会使卡路里和肌肉燃烧达到新的水平

鲁宾说:“通过增加倾斜度,您可以增加锻炼强度,而不必总是加快速度

” “您可以以较低的速度跑步,但仅通过增加倾斜度仍可以提高心率

它还可以吸收下半身的更多肌肉,尤其是小腿,腿筋和臀肌

她解释说,此外,倾斜可以减轻膝盖的一些力量,这意味着膝盖问题困扰的人可能会感到从山丘上解脱出来

解决方法:加快坡度,以使您不会在陡峭的坡度上冲刺而失控,但仍会挑战身体

找到您的pr(您最好的平均一分钟冲刺速度)后,可以从precision running lab进行12分钟的山地锻炼

60秒:在pr速度下以-3.0 mph的速度倾斜7%

恢复60秒步行/慢跑

60秒:倾斜7%时,速度+0.2 mph

恢复60秒步行/慢跑

60秒:倾斜7%时,速度+0.2 mph

恢复60秒步行/慢跑

60秒:倾斜7%时,速度+0.2 mph

恢复60秒步行/慢跑

60秒:倾斜7%时,速度+0.2 mph

恢复60秒步行/慢跑

60秒:倾斜7%时,速度+0.2 mph

恢复60秒步行/慢跑

百事娱乐主管综合报道

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